Kaputter Rücken? Nein danke! So geht „Ergonomie“ im Job

Viele Menschen verbringen 40 oder mehr Stunden pro Woche bei der Arbeit – und zwar sitzend. Der Gang zur Toilette, in die Kantine oder zum Meeting bleiben oftmals die einzige Bewegung. Ergonomie am Arbeitsplatz ist dann unerlässlich, um Rückenschäden oder andere Beschwerden zu vermeiden.


Früher fand Arbeit vor allem körperlich statt: Auf dem Feld, auf dem Bau oder in einer Schreinerei. Doch heutzutage ist der Großteil der Jobs vor allem kopflastig. Die meisten Menschen verbringen die meiste oder sogar komplette Arbeitszeit an ihrem Schreibtisch vor dem PC. Prinzipiell benötigen Sie dafür nicht mehr als einen Tisch, einen Stuhl und einen Computer. Doch nicht nur zu viel, sondern auch zu wenig oder die falsche Belastung kann für den Körper gesundheitsschädlich werden. Wer 35, 40 oder mehr Stunden pro Woche im Sitzen verbringt – und dann eventuell auch noch in der falschen Haltung – leidet früher oder später unter Rückenschmerzen, Herz-Kreislauf-Problemen oder Augenbeschwerden. Ergonomie spielt am Arbeitsplatz daher zur Gesundheitsförderung eine wichtige Rolle.

Gesetz: Sie haben das Recht auf einen ergonomischen Arbeitsplatz

Die Bedeutung der Ergonomie in Bürojobs ist zum Glück auch dem Gesetzgeber bewusst. Im Sinne der Gesundheitsförderung sind daher nicht nur Schutzkleidung, Stahlkappenschuhe oder Hygienevorschriften in entsprechenden Berufen gesetzlich geregelt, sondern auch die Ergonomie eines Schreibtischarbeitsplatzes. Zu finden sind die betreffenden Vorschriften beispielsweise in

  • Bildschirmarbeitsverordnung
  • Mindestvorschriften bezüglich der Sicherheit und des Gesundheitsschutzes bei der Arbeit an Bildschirmgeräten (90/270/EWG)
  • Arbeitsstättenverordnung
  • Arbeitsschutzgesetz
  • Richtlinie über die Durchführung von Maßnahmen zur Verbesserung der Sicherheit und des Gesundheitsschutzes der Arbeitnehmer bei der Arbeit (89/391/EWG)
  • Unfallverhütungsvorschriften
  • DGUV Vorschrift 1 „Grundsätze der Prävention“
  • Betriebssicherheitsverordnung
  • DIN EN ISO 10075
  • DIN EN ISO 9241
  • Verordnung zur arbeitsmedizinischen Vorsorge

Ergonomie: So sieht der ergonomische Bildschirmarbeitsplatz aus

Als Arbeitnehmer sollten Sie die ergonomischen Grundlagen Ihres Arbeitsplatzes kennen, um sie optimal zu nutzen und gegebenenfalls Verbesserungen der Ergonomie bei Ihrem Arbeitgeber einzufordern. Schließlich geht es hier um Ihre Gesundheit! Wie also sollte er aussehen, der „ergonomische“ Bildschirmarbeitsplatz?

  • Beide Füße sollten fest auf dem Boden stehen. Dabei ergeben die Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel – ebenso die Oberschenkel und der Oberkörper.
  • Nutzen Sie die gesamte Sitzfläche des Stuhls aus. Sitzen Sie also nicht auf der Kante.
  • Verwenden Sie die ebenfalls ergonomische (!) Rückenlehne des Stuhls zur Vermeidung von Muskelverspannungen.
  • Die Rückenlehne sollte mindestens bis über die Schultern reichen und bestenfalls sogar noch eine Kopfstütze bieten.
  • Ergonomische Bürostühle verfügen außerdem über eine sogenannte Lumbalstütze, eine spezielle Wölbung im Bereich der Lendenwirbelsäule. Stellen Sie diese so ein, dass sie sich optimal in Ihre Lendenwirbelsäule einfügt und Ihnen somit ein angenehmes Sitzen ermöglicht.
  • Stellen Sie die Höhe der Armlehnen so ein, dass Sie Ihre Arme problemlos darauf abstützen können, diese aber immer noch unter die Tischplatte passen.
  • Greifen Sie gegebenenfalls auf ein Sitzkissen zurück, welches zusätzlich die Bewegung der Wirbel sowie der Muskulatur fördern und dadurch Verspannungen vermeiden sowie die Rückenmuskeln gezielt trainieren. Doch Vorsicht: Diese sollten Sie zu Beginn nicht länger als zehn bis 15 Minuten verwenden, um eine Überbeanspruchung und dadurch Muskelkater zu vermeiden.
  • Überhaupt ist Abwechslung das A und O am Arbeitsplatz: Wechseln Sie zwischen Schreibtischstuhl, Sitzball und – wenn möglich – dem Arbeiten im Stehen ab, um Ihren Körper nicht allzu einseitig zu belasten.
  • Für die Arbeit im Stehen benötigen Sie einen hydraulisch verstellbaren Schreibtisch.
  • Egal, ob Sie im Sitzen oder im Stehen arbeiten: Der Bildschirm sollte stets frontal in Ihrem Blickfeld stehen.
  • Dabei sollte die obere Kante des Displays unter Ihrer Augenhöhe liegen, sprich Sie halten Ihren Kopf und Ihren Blick stets leicht gesenkt. Das entspannt Nacken und Augen.
  • Der Abstand zwischen Bildschirm und Augen beträgt dabei etwa die doppelte Bildschirmdiagonale.
  • Ein Laptop ohne externen Bildschirm ist daher nicht dauerhaft als Arbeitsmittel zu empfehlen. Legen Sie sich in diesem Fall einen externen Bildschirm sowie eine externe Tastatur und Maus zu.

So ergonomisch Ihr Bildschirmarbeitsplatz auch sein mag – Bewegung ist für den Körper immer noch die gesündere Variante. Versuchen Sie deshalb, trotz Büroarbeit so viel Bewegung wie möglich in Ihren Arbeitsalltag zu integrieren. Nehmen Sie zum Beispiel die Treppen anstelle des Aufzugs, legen Sie in der Mittagspause einen kurzen Spaziergang ein oder machen Sie einmal stündlich fünf Minuten Pause für ein paar Yoga-Übungen.

Welche weiteren Tipps zum Thema Ergonomie am Arbeitsplatz fallen Ihnen ein? Und wie integrieren Sie Bewegung in Ihren Bürojob? Wir freuen uns auf Ihre Anregungen in den Kommentaren!


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